Homiladorlik paytida ikki kishiga yoki ikki kishi uchun ovqatlanish kerakmi?
Aynan siz bolangizning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini berasiz, shuning uchun homiladorlik paytida me'yorida ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. Homiladorlik paytida esa qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini hisoblab chiqish qiyin emas:
- Birinchi va ikkinchi trimestrda = homiladorlikdan oldingi kaloriya miqdoricha (kuniga taxminan 2000 kkal). Egizaklar kutayotgan bo'lsangiz ham, ikki kishi uchun ovqatlanmaslik kerak.
- Uchinchi trimesterda = taxminan 350 kkal ko'proq.
Shuni ham unutmangki, sutkalik kaloriya miqdoringiz siz odatlangan jismoniy faolligingizga bog'liq bo'ladi. Yurish, suzish yoki velosiped haydash kabi o'rtacha jismoniy faollik uchun sutkalik kaloriya miqdori bo'yicha tavsiyamiz.
Sutkasiga bir soatdan kam
- Birinchi ikki trimesterda = sutkasiga 1980 kkal.
- Uchinchi trimesterda = sutkasiga 2180 kkal.
Sutkasiga bir soat
- Birinchi ikki trimesterda = sutkasiga 2150 kkal.
- Uchinchi trimesterda = sutkasiga 2350 kkal.
Sutkasiga bir soatdan ko'p
- Birinchi ikki trimesterda = sutkasiga 2365 kkal.
- Uchinchi trimesterda = sutkasiga 2565 kkal.
Homiladorlik paytida siz sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Tanlangan jismoniy mashqlar siz va bolangizga foyda keltirishi mumkinligini aniq bilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.
Ba'zi ovqatlar, ayniqsa, ona va bola salomatligi uchun juda foydali. Bunday mahsulotlar va ularning afzalliklari bo'yicha bizning tavsiyalarimiz:
Kichkintoyingizning suyak to'qimalarini shakllantirish uchun zarur bo'lgan D vitaminini olish uchun kunni yogurt yoki butun donli boshoqlar bilan boshlang. Shuningdek, tuxum, chunki ularda miya hujayralarini shakllantirish uchun zarur bo'lgan oqsil va xolin mavjud.
Ovqatlanish ratsioningizga sekin energiya ajratib chiqaradigan oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shing. Butun bug'doy unidan makaron mahsulotlari, qayta ishlanmagan guruch, kartoshka, non mahsulotlari va butun donli bug'doy uni, shirin kartoshka, don va dukkaklilar hamda yasmiq kun davomida energiya olish uchun organizm tomonidan talab etiladi.
Haftada ikki marta (agar yoqtirsangiz!) baliq iste'mol qiling, chunki unda asab tizimining rivojlanishi uchun zarur bo'lgan B12 vitamini mavjud. Kuniga bir porsiyadan baliq, masalan, losos, yangi tunets yoki skumbriya, bolangizning miyasi va ko'rish qobiliyatini shakllantirishga yordam beradi. Ammo: nayza baliq, tojdor baliq va akuladan saqlaning, chunki ularning tarkibida simob miqdori yuqori bo'ladi.
Brokkoli, ismaloq, qulupnay, butun donli boshoqlar va non kabi temirga boy ovqatlar qon tarkibi uchun juda katta ahamiyatga ega, chunki aynan qon orqali yo'ldosh zarur bo'lgan ozuqa moddalarini oladi.
Immunitet tizimi, ko'rish organlari, shuningdek, chaqalog'ingizning yangi hujayralari va to'qimalarini shakllantirish uchun beta-karotin, shu jumladan asosiy vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai meva va sabzavotlardir. Kaliy qon bosimini tartibga solish jarayonida katta rol o'ynaydi.
Har doim uyda, ishda yoki sumkangizda yangi yoki quruq meva va yong'oqlar olib yuring (ularning tarkibida Omega-3 ham bor) va siz doimo mazali va to'yimli yengil tushlikka ega bo'lasiz.
Agar siz ilgarigiga qaraganda ko'proq ochlik his qilsangiz, unda kamroq, lekin tez-tez ovqat yeyishga harakat qiling.
Homiladorlik paytida, masalan, Elevit singari, folat kislotasini qo'shimcha qabul qilish chaqaloqning yuragi va miyasining shakllanishiga yordam beradi. Bundan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
Va eng muhimi, haddan oshib ketmang. Bu qat'iy ko'rsatmalar emas, balki kunlik kaloriya miqdori bo'yicha tavsiyalardir. Eng muhimi, siz va chaqalog'ingiz kerak bo'lgan hamma narsani olishlari uchun sifatli, to'yimli oziq – ovqatlarni iste'mol qilishdir.
Savollaringiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.
Manbalar:
- https://www.thebump.com/a/10-pregnancy-foods-to-eat-for-baby
- https://kidshealth.org/en/parents/eating-pregnancy.html
- https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/healthy-pregnancy-diet/
- https://www.thewomens.org.au/health-information/pregnancy-and-birth/a-healthy-pregnancy/food-nutrition-in-pregnancy
- https://www.babycenter.com/0_fruits-and-vegetables-in-your-pregnancy-diet_1695.bc
- https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/nutrition-pregnancy/how-much-extra-should-i-eat-pregnancy
CH-20230227-54
